15 Frutas con menos Azúcar. Índice Glucémico Bajo

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¡Saludando a la Tribu Natural! Comencemos aclarando qué es el Índice Glucémico.

El índice glucémico (o glicémico, como también se le llama) mide la magnitud de la respuesta insulínica de nuestro cuerpo a un alimento. Es una medida clave para mantener la glucosa estable. Este es un tema de salud para todos, no únicamente para las personas que padecen diabetes.

Sí, es indispensable para la salud comer verduras y frutas porque nos aportan grandes cantidades de agua, vitaminas, minerales, fibra. Pero la fruta hay que consumirla con medida. Los jugos de frutas no son recomendables por la cantidad de azúcar que nos proveen, innecesaria para el organismo. Lo conveniente es consumir 2 – 4 frutas al día pero hay que recordar que todas tienen un índice glucémico distinto y lo que queremos controlar esos niveles para tener una salud óptima.

El índice glucémico es una medida de la capacidad que tiene un carbohidrato para generar una secreción de glucosa que hará al páncreas producir una cantidad de insulina determinada. Esto es importante porque desde hace tiempo sabemos que, cuanto mayor es la respuesta insulínica, más riesgo tendremos de engordar y de sufrir las muchas secuelas del sobrepeso y la obesidad.

Importante:

La preparación de la fruta afecta al azúcar en la sangre. Siempre será recomendable consumir fruta natural, fresca. También puedes consumir frutas congeladas del súper, pero no te recomiendo el consumo de fruta procesada en lata, en almibar, puré, jugos comerciales.

Los licuados de frutas o smoothies también tienen alto contenido de azúcar y se absorben más rápido, ocasionando picos más altos en el azúcar en la sangre. Por eso es importante conocer el IG de los alimentos.

El IG aplica en cualquier hidrato de carbono. Mientras más tiempo se cocine un alimento con alto contenido en carbohidratos, más alto será el valor de IG. Por ejemplo, verduras con almidón como las papas, camote, granos se digieren más rápido y por eso se eleva su IG.

Tip:
Consumir algo de grasa vegetal o fibra ayuda a reducir dramáticamente los valores de IG.

Lo más recomendable es comer fruta con el estómago vacío para no comprometer su digestión. Puedes consumir alguna fruta a media mañana o media tarde y acompañarla con algunas nueces, almendras, pistaches, grasa vegetal. Prepárate tu colación y de esta forma, mantendrás más estables tus niveles de azúcar.

Frutas

Aunque el índice glucémico aplica en cualquier hidrato de carbono, analicemos hoy el de las frutas. Este se mide en una escala del o al 100. La puntuación indica qué tan rápido el alimento puede subir los niveles de azúcar en la sangre.

Las frutas contienen glucosa y la fructosa. La glucosa y la fructosa son monosacáridos, hidratos de carbono simples que se absorben rápidamente y enseguida pasan al torrente sanguíneo. Para regular toda esta cantidad de azúcar en sangre, nuestro páncreas libera insulina que se encargará de llevar ese azúcar a las células. Cuando las células ya tienen azúcar y no necesitan más, es almacenada en forma de triglicéridos (grasa).

Los alimentos con IG alto son absorbidos más rápido que los alimentos con IG moderado o bajo.

Te comparto una lista de las frutas con menor IG como lo indica el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA, en inglés) Esto para que lo tomes en cuenta cuando vayas al súper. Estas frutas puedes consumirlas más frecuentemente, a diferencia de las de alto IG.

Es recomendable consumir las frutas completas, con piel o cáscara. Ya que esta provee fibra y si la retiras, aumentas el ÍG del alimento.

Frutas con IG bajo, de menos de 55

  • Manzanas (comerlas con cáscara) (IG de 35 y aporta unas 23 kcalorías por cada 100 gramos)
  • Aguacates (IG de 10 y aporta 160 unas kcalorías por cada 100 gramos)
  • Limón (1G de 20 y aporta 7 kcalorías por cada 100 gramos)
  • Higos (IG de 35 y aporta unas 74 kcalorías por cada 100 gramos)
  • Cerezas (IG de 25 y aporta unas 47 kcalorías por cada 100 gramos)
  • Toronja (IG de 26 y aporta unas 30 kcalorías por cada 100 gramos)
  • Maracuyá (IG de 30 y aporta unas 70 kcalorías por cada 100 gramos)
  • Tomate o jitomate (IG de 30 y aporta unas 20 kcalorías por cada 100 gramos)
  • Mandarina (IG de 30 y aporta unas 34 kcalorías por cada 100 gramos)
  • Coco fresco (IG de 35 y aporta unas 350 calorías por cada 100 gramos)
  • Melocotones o duraznos (IG de 26 y aporta unas 37 Kcalorías por cada 100 gramos)
  • Peras (IG de 30 y aporta unas 43 kcalorías por cada 100 gramos)
  • Ciruelas (IG de 35 y aporta unas 38 kcalorías por cada 100 gramos)
  • Granadas (IG de 35 y aporta unas 77 ckalorías por cada 100 gramos)
  • Moras, arándanos, fresas y frambuesas (IG de 22 – 25 y aporta unas 26 kcalorías por cada 100 gramos)

Frutas con un IG moderado (IG de 56 a 69)

  • Melón dulce
  • Plátano
  • Papaya
  • Piña

Un IG de más de 70 se considera un IG alto.

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