4 Tips Para No Perder Músculo Con La Edad

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El paso del tiempo, el envejecimiento es un proceso natural de vida y conlleva cambios físicos que debemos aprender a asimilar, pero también es cierto que los buenos hábitos, el cuidar nuestra alimentación nos ayuda a mantenernos bien por mucho tiempo sin tener que padecer algunos factores.
Usualmente, el envejecimiento causa sarcopenia o pérdida muscular. Creemos que el paso del tiempo a nosotros no nos ocurre pero sí sucede, mis queridos TONES (30-tones, 40-tones, 50-tones, …) y HOY es tiempo de adquirir nuevos hábitos saludables para poder mantenernos bien y sentirnos de maravilla.

perdida de musculo con la edad, sarcopenia

Seguimos…
Una persona sedentaria de 30 y tantos años puede comenzar a perder entre el 3 y el 5 % de su masa muscular cada década. ¿Cómo podemos controlar esto?

Te comparto 4 maneras de detener la pérdida muscular relacionada con la edad:

1 – Aumentar el consumo de proteína de calidad
(personalmente consumo muy poca proteína de origen animal y procuro que sea pescado salvaje para evitar hormonas, químicos y todo aquello que no queremos en nuestro cuerpo) El exceso de proteína animal acidifica al organismo y lo convierte una incubadora de enfermedades, puede llevar a la osteoporosis. ¡Cuidado!

Se recomienda consumir al día de .80 grs.  a 1 gr. de proteína por kg. de peso.

Cuidado con el exceso de proteína de origen animal, hay muchísimas fuentes de origen vegetal que te aportarán mejor salud.
(Yo consumo solo pescado y huevo 3 veces a la semana).

Haz clic para enterarte de muchos mitos sobre alimentación. Para aquellos que van al gimnasio. 

La proteína puede cambiar las cosas cuando se trata del desarrollo muscular. De acuerdo con la investigación, un aumento en la ingesta de proteínas puede en realidad estimular la síntesis de proteínas musculares. Los ancianos deben incorporar de 25 a 30 gramos de “proteína de alta calidad” (prefiere fuentes de proteína vegetal) en cada comida.
Si no sabes cómo conseguirlo, estos son algunos de los alimentos que aumentan nuestro consumo de proteínas:

  • Pescados o mariscos (procura que sean de pesca salvaje)
  • Aves de corral (procura que sea orgánico)
  • Carnes como carne de res, cordero o cerdo (personalmente no las consumo, si lo vas a hacer, que sean de libre pastoreo, carne orgánica)
  • Huevos (orgánicos de preferencia)
  • Tofu
  • Lentejas y alubias
  • Frutos secos
  • Alga espirulina

Existen muy buenos suplementos con proteína de origen vegetal y aminoácidos que tu cuerpo necesita, sobre todo si tienes un trabajo fuerte de ejercicio en un gimnasio.  
¡Esta proteína vegetal marca Birdman a mi me ha funcionado maravillosamente! En 2 semanas experimenté cambios positivos en mi cuerpo.
La consigues en las cadenas de tiendas Súper Naturista (puedes googlear sucursales en México). Seguro en línea también la consigues.

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2 – Fortalezcamos nuestros músculos con Vitamina D

Nuestro cuerpo necesita vitamina D para mantener la función neuromuscular y la fuerza muscular. Por ejemplo, un estudio comisionado por la Sociedad para la Society for Sarcopenia, Cachexia, and Wasting Disease compartió que aquellos con bajos niveles de vitamina D necesitarían normalizar su consumo para poder manejar la sarcopenia.
Una dosis diaria de sol nos hace mucho bien. Digamos unos 30 minutos. No se trata de ponerte traje de baño y sacar la toalla, simplemente de estar expuesto al sol.
También podemos conseguir la Vitamina D en los siguientes alimentos:

  • Pescados grasos como sardinas, salmón, caballa y atún (de pesca salvaje)
  • Aceite de hígado de bacalao
  • Huevos (orgánicos de preferencia)
  • Tomar el sol 15 minutos de sol al día nos aporta vitamina D
  • No soy partidario de los lácteos, por eso no los recomiendo. Haz clic para leer sobre el efecto de los lácteos en la salud.



3 – ¡Ejercicio para evitar la pérdida de músculo!

Entre los buenos hábitos está el ejercicio diario. Hay gente a la que le da flojera pero créanme que adquirir el hábito del ejercicio tendrá beneficios toda la vida. Es solo eso, adquirir el hábito. Después se convierte en un gusto, en una necesidad. No es suficiente con el ejercicio cardiovascular, siempre es recomendable hacer ejercicios de resistencia, pesas que nos den tono muscular.  Si la edad o alguna condición física ya no le permite a la persona llevar una rutina de pesas en el gimnasio, puede intentar esto:

  • Levantarse de una posición sentada en una silla
  • Sentadillas
  • Pilates
  • Yoga

Ojo: para una buena salud y calidad de vida es indispensable el ejercicio funcional, combinar tu rutina de pesas con estiramientos, con cardio, mantener tu cuerpo en movimiento. Camina, corre, salta. Este tipo de ejercicio no es opcional, es vital.

4 – Cuidar la salud en general, prevenir otras enfermedades para detener la sarcopenia
En comparación con las personas sanas , la sarcopenia es más común en aquellas con afecciones como obesidad, osteoporosis, osteopenia, diabetes tipo 2 y cáncer de mama. Por lo que tiene sentido que luchar o controlar la otra condición de salud puede ayudar a disminuir la pérdida muscular.

 

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5 – Ayuno Intermitente

Este es todo un tema, pero el ayuno 16/8 (ayunar 16 horas y hacer los alimentos en un período de 8), además de traer demasiados beneficios a la salud (en personas que no tienen ninguna enfermedad) ayuda a desarrollar mayor hormona de crecimiento, por lo que aumenta la producción de masa muscular.
Haz Clic para leer más al respecto. 

En conclusión:

Un estilo de vida sano a cualquier edad nos ayudará a vivir mejor y a disfrutar mucho más cada etapa de nuestra vida. 

¡Empieza hoy, infórmate, rompe los mitos y adquiere hábitos saludables! 

Te invito a suscribirte a mi Canal en Youtube. Encontrarás información de bienestar.


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